Когда нужно есть белок для роста мышечной массы

Группа исследователей из Университета Маастрихта провела исследование, в ходе которого выяснила, когда лучше всего пить протеиновые коктейли.

В эксперименте приняли участие 44 здоровых мужчины, которые на протяжении 12 недель активно занимались спортом и принимали спортивные добавки.

Для чистоты эксперимента молодых людей разделили на две группы: одним давали протеиновый коктейль перед сном, состоящий из 30 граммов казеина и 15 граммов углеводов, в то время как другая половина группы получала напиток без добавок. 

Через 12 недель ученые проверили здоровье участников, и увидели, что у всех мужчин мышцы увеличились в размерах, но у группы, которая пила белок перед сном, результаты были намного лучше.

Тогда специалисты решили подробнее исследовать то, как влияет время приема протеиновых коктейлей на результат. 

Важно ли время употребления протеинового коктейля или все дело только в более высоком потреблении белка и калорий? Пока сложно дать однозначный ответ, так как для этого понадобится огромное количество участников, — честно признались авторы исследования.

Тем не менее последние крупные исследования показывают, что белок, съеденный перед сном, особенно важен для увеличения мышечной массы. Также качественный сон не менее 8 часов тоже сказывается на результате.

В ходе своего исследования ученые провели опрос среди 500 спортсменов, которые рассказали о своем питании и тренировках.

Оказалось, что большинство потребляли более 1,2 грамма белка на килограмм веса во время трех основных приемов пищи и всего лишь семь граммов вечером. В результате для роста мышц во время сна будут доступны более низкие уровни аминокислот. 

Ученые провели эксперимент и выяснили, что потребление около 60 грамма белка на ночь не изменяет реакцию синтеза мышечного белка при завтраке на следующее утро с высоким содержанием белка. 

Белок перед сном, похоже, не сделает вас толстым и даже сыграет на руку, ускорив обмен веществ. Сравнив две восьминедельные программы с употреблением казеина утром и вечером, мы не обнаружили различий в массе жира между двумя программами, — пояснили авторы исследования.

Оказалось, что у 11 активных мужчин казеиновый коктейль перед сном повысил скорость сжигания жира на следующий день. То есть прием протеиновых коктейлей перед сном — это эффективный метод для тех, кто хочет быстро нарастить мышечную массу.